Tańczysz, bawisz się, wzmac­niasz kon­dy­cję i dodat­ko­wo pozby­wasz się zbęd­nych kilo­gra­mów. Czy moż­na sobie wyobra­zić lep­szy rodzaj zajęć fit­ness?  Skąd się wzię­ła zum­ba? Ojcem zum­by jest kolum­bij­ski instruk­tor aero­bi­ku — Alberto „Beto” Perez. Pierwsze jej zaję­cia zosta­ły prze­pro­wa­dzo­ne zupeł­nie przy­pad­ko­wo, gdy instruk­tor nie zabrał do klu­bu płyt z typo­wym pod­kła­dem do zajęć aero­bi­ku. By nie odwo­ły­wać zajęć, włą­czył to, co aku­rat miał pod ręką, czy­li gorą­cą muzy­kę laty­no­ską, do któ­rej na bie­żą­co wymy­ślał ukła­dy cho­re­ogra­ficz­ne do zajęć fit­ness. Improwizacja instruk­to­ra spo­tka­ła się z entu­zja­zmem uczest­ni­ków zajęć, a z cza­sem na sta­le weszła do gra­fi­ku klu­bu. Dziś zum­ba znaj­du­je się w har­mo­no­gra­mie nie­mal­że wszyst­kich klu­bów fit­ness, cie­sząc się ogrom­nym powo­dze­niem. Jak wyglą­da­ją zaję­cia zum­by? Zumba to połą­cze­nie tań­ca i aero­bi­ku. Na sali kró­lu­je meren­gue, sal­sa, cum­bia, reg­ga­eton, fla­men­co, cha-cha, taniec brzu­cha, sam­ba, rum­ba, twist a nawet hip-hop. W tych gorą­cych ryt­mach uczest­ni­cy zajęć wyko­nu­ją pro­ste ukła­dy cho­re­ogra­ficz­ne, któ­re nie są ani trud­ne, ani skom­pli­ko­wa­ne. Zwykle do każ­de­go utwo­ru dopa­so­wa­ne są 3 – 4 pro­ste, powta­rza­ją­ce się ukła­dy, któ­re moż­na bar­dzo łatwo zapa­mię­tać. Zumby nie trze­ba się uczyć, nie trze­ba się też bać, że coś się źle wyko­na. Zumba to po pro­stu dobra zaba­wa przy świet­nej, ener­ge­tycz­nej muzy­ce.  Fenomen zum­by: przy­jem­ne z poży­tecz­nym Fenomen zumby…

Płaski, pozba­wio­ny fał­dek tłusz­czu i wyspor­to­wa­ny brzuch to dzi­siaj powód do dumy i kre­owa­ny przez media kanon atrak­cyj­no­ści cia­ła. Stąd milio­ny ludzi na całym świe­cie podej­mu­ją codzien­nie wyczer­pu­ją­ce ćwi­cze­nia mają­ce wyrzeź­bić pięk­ne cia­ło. Rekordy popu­lar­no­ści bije Aerobiczna Szostka Weidera (A6W), czy­li zestaw ćwi­czeń, któ­re pozwa­la­ją w krót­kim cza­sie uzy­skać zada­wa­la­ją­ce efek­ty. Autorem ćwi­czeń jest Joe Weider, kana­dyj­ski kul­tu­ry­sta, współ­za­ło­ży­ciel Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitnessu. Prawidłowe wyko­na­nie zesta­wu ćwi­czeń wcho­dzą­cych w skład A6W pole­ga na codzien­nym wyko­ny­wa­niu okre­ślo­nych ćwi­czeń mają­cych na celu wzmoc­nie­nie mię­śni brzu­cha. Ćwiczenia nale­ży wyko­ny­wać codzien­nie przez 42 dni, przy czym w każ­dym kolej­nym dniu wyko­nu­je się te same ćwi­cze­nia, zwięk­sza­jąc suk­ce­syw­nie ilość powtó­rzeń i serii.   Ćwiczenie 1 Połóż się na pła­skim pod­ło­żu, ręce wzdłuż tuło­wia. Unoś na zmia­nę raz jed­ną raz dru­gą nogę, zgię­tą w kola­nie i bio­drze, pod kątem 90 stop­ni, jed­no­cze­śnie odry­wa­jąc bar­ki od pod­ło­gi. Napnij brzuch i zatrzy­maj się na 3 sekun­dy. Możesz objąć dłoń­mi kola­na ale ich nie przy­trzy­muj. Ćwiczenie 2 Podobnie jak w ćwi­cze­niu pierw­szym w pozy­cji leżą­cej unoś jed­no­cze­śnie unieś dwie i rów­nież zatrzy­maj ruch na 3 sekun­dy. Ćwiczenie 3 W tym ćwi­cze­niu zegnij w sta­wie łok­cio­wym ręce i spleć je za gło­wą. Podnoś na zmia­nę raz jed­ną, raz dru­gą nogę,…

Obecnie coraz wię­cej osób w wal­ce z nad­mier­ną tkan­ką tłusz­czo­wą sto­su­je róż­no­rod­ne suple­men­ty die­ty. Nie wszyst­kie jed­nak posia­da­ją taką samą sku­tecz­ność.  Najbardziej pomoc­ne w wal­ce z nie­chcia­ny­mi zapa­sa­mi tłusz­czu są te pre­pa­ra­ty, któ­re popra­wia­ją wydol­ność aero­bo­wą orga­ni­zmu, jed­no­cze­śnie pobu­dza­jąc orga­nizm do samo­dziel­nej uty­li­za­cji tłusz­czu. W przy­pad­ku dobrze dobra­nych suple­men­tów die­ty, pozby­cie się nie­chcia­nych kilo­gra­mów będzie zde­cy­do­wa­nie łatwiej­sze. Pamiętać jed­nak nale­ży, że bez sto­so­wa­nia odpo­wied­niej aktyw­no­ści fizycz­nej, nawet naj­bar­dziej sku­tecz­ne pre­pa­ra­ty nie wyka­żą żad­nych rezul­ta­tów, bowiem tkan­ka tłusz­czo­wa spa­la­na jest wyłącz­nie pod­czas duże­go wysił­ku fizycz­ne­go.  Przegląd suple­men­tów spa­la­ją­cych tkan­kę tłusz­czo­wą  Kofeina (guara­na, cola, zie­lo­na her­ba­ta) — uła­twia spa­la­nie tłusz­czu, popra­wia wydol­ność aero­bo­wą orga­ni­zmu. Dzienna daw­ka: 100 — 300 mg. Efedryna (mahu­ang, ephe­dra) — pobu­dza, pod­wyż­sza meta­bo­lizm, zwięk­sza uty­li­za­cję tkan­ki tłusz­czo­wej. Dzienna daw­ka 25 — 75 mg. Synefryna – pobu­dza orga­nizm, pod­wyż­sza meta­bo­lizm, zwięk­sza uty­li­za­cję tkan­ki tłusz­czo­wej. Dzienna daw­ka 10 — 25 mg. Pirogroniany — zmniej­sza­ją tkan­kę tłusz­czo­wą, wpły­wa­ją na zwięk­sze­nie ener­gii. Dzienna daw­ka 5 — 10 g. Chrom — pomoc­ny w meta­bo­li­zmie glu­ko­zy, ale zwięk­sza masę cia­ła. Dzienna daw­ka 50 – 200 mg. L‑karnityna — przy­spie­sza meta­bo­lizm tłusz­czu, popra­wia wydol­ność aero­bo­wą orga­ni­zmu, Dzienna daw­ka 2 – 4 g. Zaleca się jej sto­so­wa­nie oko­ło 30 minut przed wysił­kiem. Acetylo-L-kar­ni­­ty­­na — zapo­bie­ga spad­ko­wi pozio­mu testo­ste­ro­nu, obni­ża poziom cholesterolu…

Podczas wyko­ny­wa­nia ćwi­czeń fizycz­nych (tre­nin­gu) spa­la­nie tkan­ki nastę­pu­je dopie­ro po 20 minu­tach tre­nin­gu przy uzy­ska­niu 65 – 80 % mak­sy­mal­ne­go tęt­na. Na począt­ku aktyw­no­ści fizycz­nej orga­nizm korzy­sta z zapa­sów glu­ko­zy jako pod­sta­wo­we­go źró­dła nie­zbęd­nej do wysił­ku ener­gii. W tym cza­sie (oko­ło 20 minut) 80% ener­gii wyko­rzy­sta­nej do tre­nin­gu poscho­dzi z glu­ko­zy, a tyl­ko 20% z tkan­ki tłusz­czo­wej. Jak efek­tyw­nie spa­lić tkan­kę tłusz­czo­wą? Podczas wyko­ny­wa­nia ćwi­czeń fizycz­nych mają­cych na celu spa­le­nie zbęd­ne­go tłusz­czu nale­ży kie­ro­wać się pozio­mem tęt­na, nie zaś rodza­jem wysił­ku. Zbyt niskie tęt­no nie przy­nie­sie ocze­ki­wa­nych rezul­ta­tów, zaś przy zbyt wyso­kim pozio­mie pul­su spa­la­niu ule­ga­ją mię­śnie i poja­wia­ją się „zakwa­sy”. Jak obli­czyć opty­mal­ne tęt­no do ćwi­czeń? Sposób 1: Przyjmując, że naj­lep­sze efek­ty odchu­dza­ją­ce uzy­sku­je­my przy wyso­ko­ści tęt­na na pozio­mie 65 — 80 % tęt­na mak­sy­mal­ne­go, do obli­cze­nia pra­wi­dło­wych war­to­ści przyj­mu­je się nastę­pu­ją­cy wzór. Od 220 odej­mu­je się wiek i w ten spo­sób uzy­sku­je się wyso­kość tęt­na mak­sy­mal­ne­go. Uzyskaną war­tość nale­ży pomno­żyć przez odpo­wied­ni pro­cent tej wiel­ko­ści, czy­li od 65 do 80 %. Przykład dla oso­by w wie­ku 30 lat: 220 – 30 = 190 mini­mal­na war­tość tęt­na 190 * 65% = 123 ude­rze­nia na minu­tę mak­sy­mal­na war­tość tęt­na  190 * 80% = 152 ude­rze­nia na minu­tę Sposób 2 wzór Vitazki: Najpierw obli­cza­my rezer­wę tętna…

Dzisiejsze ośrod­ki spor­to­wo – rekre­acyj­ne ofe­ru­ją nam bar­dzo boga­tą gamę zajęć fit­ness. Wśród nich znaj­dzie­my takie, któ­re popra­wia­ją ela­stycz­ność naszych mię­śni, takie, któ­re mode­lu­ją syl­wet­kę, powo­du­ją spa­la­nie tkan­ki tłusz­czo­wej, a tak­że takie, któ­re rewe­la­cyj­nie odprę­ża­ją po cięż­kim dniu pra­cy. Poniżej znaj­dziesz opis róż­no­rod­nych zajęć fit­ness. Aerobik Pod nazwą „aero­bik” kry­je się dość duża licz­ba zajęć fit­ness. Twórcą aero­bi­ku jest Cenneth Cooper, któ­ry zaj­mo­wał się opra­co­wa­niem form tre­nin­gu dla ame­ry­kań­skich kosmo­nau­tów. Podstawą wymy­ślo­nych przez nie­go ćwi­czeń aero­bo­wych jest inten­syw­na wymia­na tle­no­wa. Na prze­strze­ni lat, powsta­ło sze­reg róż­no­rod­nych odmian aero­bi­ku, a obec­nie naj­bar­dziej zna­ne ćwi­cze­nie aero­bo­we, to: FAT — bur­ning – ćwi­cze­nia wyko­ny­wa­ne w rytm muzy­ki, bez sko­ków i bar­dzo ener­gicz­nych ruchów. Podczas ćwi­czeń nale­ży utrzy­my­wać tęt­no na pozio­mie 120 – 130 ude­rzeń na minu­tę. Taki puls gwa­ran­tu­je inten­syw­ne spa­la­nie tłusz­czu. Step-step – odmia­na aero­bi­ku, do któ­re­go czę­sto wpro­wa­dza się ele­ment lek­kich han­tli. Uprawiany zarów­no przez kobie­ty jak i męż­czyzn. Aerobik-dan­ce – to nowa for­ma ćwi­czeń aero­bo­wych, wyko­ny­wa­nych w rytm muzy­ki. Aerobik-dan­ce w swo­jej począt­ko­wej fazie był tyl­ko dys­cy­pli­ną rekre­acyj­ną, a z cza­sem stał się rów­nież dys­cy­pli­ną olim­pij­ską. TBC (Total Body Condition) – to rodzaj ćwi­czeń aero­bo­wych, któ­rych celem jest rzeź­bie­nie syl­wet­ki. W wyni­ku regu­lar­ne­go ćwi­cze­nia TBC moż­li­we jest w krót­kim cza­sie ukształtowanie…

  Poniżej znaj­dziesz infor­ma­cje doty­czą­ce ilo­ści spa­lo­nych kalo­rii w cią­gu godzi­ny, pod warun­kiem wyko­ny­wa­nia nastę­pu­ją­ce­go rodza­ju aktyw­no­ści:   Lp. Aktywność fizycz­na w cią­gu 1 godzi­ny Liczba spa­lo­nych kalo­rii 1 Ćwiczenia aero­bo­we 550 2 Aqua aero­bik 580 3 Bieg z pręd­ko­ścią 1 km w cią­gu 5 minut 1000 4 Bieg z pręd­ko­ścią 1 km w cią­gu 3,4 minu­ty 1200 5 Marszobieg 500 6 Lekka gim­na­sty­ka 210 7 Intensywna gim­na­sty­ka 300 8 Jazda kon­na 650 9 Jazda na desko­rol­ce 370 10 Jazda na łyż­wo­rol­kach 400 11 Callanetics 300 12 Jogging 400 13 Ćwiczenia siło­we (siłow­nia) 400 14 Zumba 600 15 Jazda na rowe­rze (10 km/h) 300 16 Jazda na rowe­rze (20 km/h) 600 17 Gra w pił­kę noż­ną 650 18 Jazda na nar­tach bie­go­wych 574 19 Jazda na nar­tach wod­nych 441 20 Jazda na nar­tach zjaz­do­wych 511 21 Gra w krę­gle 300 22 Gra w koszy­ków­kę 550 23 Gra w ping-pon­ga 280 24 Gra w teni­sa 450 25 Gra w gol­fa 250 26 Gra w Squash 497 27 Siatkówka 450 28 Siatkówka pla­żo­wa 588 29 Stretching 287 30 Wiosłowanie 500 31 Wiosłowanie na kaja­ku 450 32 Pływanie 400 33 Joga 288 34 Skakanie na ska­kan­ce 574 35 Taniec (dys­ko­te­ka) 500 36 Gra na pia­ni­nie 15…

    O ile w przy­pad­ku nad­mia­ru tkan­ki tłusz­czo­wej na brzu­chu, moż­na ją stra­cić dzię­ki restryk­cyj­nej die­cie, o tyle z nad­mia­rem cia­ła na udach nie pora­dzi sobie nawet cał­ko­wi­ta gło­dów­ka. Poniżej znaj­dzie­cie kil­ka pro­stych ćwi­czeń, któ­re nie tyl­ko pozwo­lą pozbyć się nie­chcia­ne­go cia­ła, ale rów­nież wzmoc­nić mię­śnie ud i pięk­nie wyrzeź­bić ich kształt. Wykrok Robimy wykrok pra­wą nogą do przo­du. Stopy ukła­da­my tak, aby two­rzy­ły wspól­ną linię z tuło­wiem. Robimy deli­kat­ny przy­siad, dopro­wa­dza­jąc do pozy­cji, kie­dy pra­wa noga mię­dzy udem a łyd­ką utwo­rzy kąt pro­stym zaś lewa nie dotknie pod­ło­gi. Ćwiczenie wyko­naj 10 razy, a następ­nie zmień nogę i wyko­naj kolej­nych 10 powtó­rzeń. Unoszenie bio­der Leżymy na ple­cach z ręko­ma wycią­gnię­ty­mi wzdłuż tuło­wia. Uginając nogi w kola­nach, uno­si­my bio­dra w górę, bez odry­wa­nia od pod­ło­ża bar­ków, szyi i gło­wy. Następnie bio­dra opa­da­ją na pod­ło­gę i uno­szą się ponow­nie. Ćwiczenie wyma­ga aż 30 powtó­rzeń. Szerokie przy­sia­dy Stan w roz­kro­ku, tak by sto­py znaj­do­wa­ły się na jed­nej linii, poza sze­ro­ko­ścią kolan. Ręce połóż na bio­drach i deli­kat­nie obni­żaj cia­ło (ugi­na­jąc kola­na) aż do chwi­li, gdy kola­na utwo­rzą kąt pro­sty. Następnie cia­ło pod­nieś w górę. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Schodek To ćwi­cze­nie nale­ży wyko­ny­wać przy spe­cjal­nym stop­niu do fit­ness. Przy jego bra­ku może­my wykorzystać…

Żadna die­ta nie jest w sta­nie przy­nieść tak wspa­nia­łych efek­tów, jak dobre ćwi­cze­nia. Gdy na hory­zon­cie poja­wia się wizja poka­za­nia swo­jej figu­ry (wyj­ście na pla­żę, impre­za syl­we­stro­wa), dobrze uło­żo­ny pakiet ćwi­czeń może spra­wić, że będziesz się dobrze czu­ła zarów­no w biki­ni, jak i w małej czar­nej. Poniżej pre­zen­tu­je­my Ci zestaw 10 ćwi­czeń, któ­re nale­ży wyko­ny­wać przez okres 14 dni, 3 razy dzien­nie. Efekty gwa­ran­to­wa­ne !!! Ćwiczenie 1. Leżąc na macie na ple­cach z wypro­sto­wa­ny­mi noga­mi i ręko­ma wzdłuż tuło­wia w dość szyb­kim tem­pie wyko­naj 12 kla­sycz­nych brzusz­ków (bez przerw). Ćwiczenie 2. Drugie ćwi­cze­nie łączy kla­sycz­ne brzusz­ki z wypy­cha­niem bio­der w górę. Leżąc nadal na macie ugnij nogi w kola­nach. Przy pod­no­sze­niu gór­nej czę­ści tuło­wia (brzusz­ka), jed­no­cze­śnie unieś w górę bio­dra. Ćwiczenie powtórz 12 razy. Ćwiczenie 3. Ćwiczenie trze­cie pole­ga na wyko­na­niu brzusz­ków sko­śnych. Leżąc na ple­cach ugnij nogi w kola­nach a ręce w łok­ciach zakła­da­jąc je za gło­wę. Skośne brzusz­ki pole­ga­ją na jed­no­cze­snym unie­sie­niu w górę lewe­go łok­cia i pra­we­go kola­na, a następ­nie pra­we­go kola­na i lewe­go łok­cia. Brzuszki wyko­nuj naprze­mien­nie 12 razy na każ­dą stro­nę – łącz­nię 24 powtó­rze­nia. Ćwiczenie 4. W czwar­tym ćwi­cze­niu ponow­nie leży­my na ple­cach z ugię­ty­mi i złą­czo­ny­mi noga­mi w kola­nach. W cza­sie wyko­ny­wa­nia brzusz­ka (uno­sze­nia tułowia),…